Da qualche settimana ho iniziato ad usare il cardiofrequenzimetro durante i miei allenamenti, spinto dalla mia curiosità e su consiglio dell’istruttore di palestra.
Aggiornato a ottobre 2026: ho corretto alcuni errori della versione originale. La formula 220 - età non è di Cooper, la formula di Karvonen e il suo esempio erano sbagliati, e la parte sulla fascia “brucia grassi” esagerava.
Cos’è un cardiofrequenzimetro?
- una fascia toracica che rileva la frequenza cardiaca in tempo reale e la invia (via onde radio) all’orologio;
- un orologio che mostra il valore del battito cardiaco e [di solito] incorpora le funzioni di cronometro e contacalorie.
Quanto costa?
Il prezzo di un cardiofrequenzimetro base e di buona qualità si aggira intorno ai 30-40 €. Esistono diversi modelli di cardiofrequenzimetro, che includono ulteriori funzionalità rispetto a quelle qui elencate (ad esempio permettono di analizzare le pulsazioni sul proprio PC), o si integrano con altri strumenti (ad esempio con il contachilometri della bicicletta), ma ovviamente hanno un prezzo più alto. Sulla base della mia esperienza, i modelli prodotti da Polar e da Oregon Scientific sono i migliori sul mercato.
Per quali sport mi serve?
Il cardiofrequenzimetro può essere utilizzato in tutti gli sport come corsa, ciclismo e palestra, e persino anche il nuoto (esistono cardiofrequenzimetri speciali).
Perché dovrei usare un cardiofrequenzimetro?
Negli anni Ottanta Francesco Moser portò l’idea di controllare la frequenza cardiaca nel ciclismo. Moser infatti impostò la sua preparazione sul controllo dei battiti cardiaci, e anche grazie a quest’intuizione, riuscì a vincere il Giro d’Italia nel 1984. L’intuizione che ebbe Moser è più che corretta: il battito cardiaco “misura” lo sforzo che il nostro fisico esprime a prescindere dalle sensazioni del momento, e ci permette di capire se stiamo sbagliando qualcosa nei ritmi di lavoro e di riposo.
Frequenza cardiaca e sforzo fisico: teoria e pratica
La frequenza cardiaca viene misurata in battiti per minuto (BPM). Se stiamo facendo attività fisica, è importante tenere a mente che a seconda dell’intensità della frequenza cardiaca di allenamento si va a migliorare un determinato sistema di produzione dell’energia. Innanzitutto dobbiamo definire la frequenza cardiaca massima (FCM), ovvero la frequenza massima che riusciamo a raggiungere sotto sforzo. Esistono varie formule per stimare la FCM: la più famosa e semplice è questa:
FCM = 220 - età
Per esempio, un individuo di 22 anni avrà una FCM stimata di 198.
Nel 2011 qui avevo scritto “formula di Cooper”: era sbagliato. La formula 220 - età viene di solito attribuita a Fox e Haskell (1971) e non è mai stata pensata per essere precisa. Una meta-analisi del 2001 di Tanaka, Monahan e Seals ha trovato una stima migliore:
FCM = 208 - 0,7 × età
Per un ventiduenne fa 193 invece di 198. Entrambe le formule possono sbagliare di 10 battiti o più sulla singola persona: se potete, misurate la vostra FCM (con un test sotto controllo, oppure prendendo il valore più alto registrato dal cardiofrequenzimetro durante alcuni sforzi massimali).
Una volta stimata la FCM, la fascia cardiaca in cui vi allenate determina il tipo di allenamento. Il corpo trasforma le sue riserve energetiche (carboidrati, grassi e in piccola parte proteine) in adenosina trifosfato (ATP), la principale fonte di energia dei muscoli. Per produrla usa due sistemi:
- quando l’esercizio è di bassa intensità prevale il metabolismo aerobico, che usa carboidrati e grassi;
- quando l’intensità cresce aumenta il contributo del metabolismo anaerobico, che usa soprattutto glucosio e produce acido lattico.
Nel 2011 ne avevo dedotto che allenarsi forte non fa dimagrire e consuma i muscoli. È un’esagerazione. A bassa intensità una quota maggiore dell’energia arriva dai grassi, ma ad alta intensità si consuma più energia al minuto in totale, e il peso dipende soprattutto dal bilancio energetico nell’arco di giorni e settimane, non dal carburante usato in una singola seduta. La fascia lipolitica resta utile: ci si può allenare a lungo, costruisce la base aerobica e si recupera in fretta.
Ma come si calcola la fascia lipolitica? Generalizzando, possiamo stimare a grandi linee l’intensità dello sforzo fisico monitorando i battiti cardiaci e costruendo 3 soglie diverse in base al valore di FCM calcolato poco sopra:
| Limite inferiore (bpm) | Limite superiore (bpm) | Nome della fascia | Descrizione |
|---|---|---|---|
| 65% FCM | 75% FCM | Frequenza lipolitica | Allenamento lungo e a bassa intensità, per costruire la resistenza. Qui la quota di energia che arriva dai grassi è più alta che nelle altre fasce. |
| 75% FCM | 85% FCM | Frequenza aerobica | Nella fascia aerobica si migliora la propria forma fisica, incrementando la prestazione aerobica, la resistenza, la dimensione e il numero dei vasi sanguigni; più in generale, si migliora il proprio allenamento. |
| 85% FCM | 92% FCM | Frequenza anaerobica | Ripetute brevi e intense, che non si possono sostenere a lungo. Servono a innalzare la soglia anaerobica (il punto in cui il metabolismo anaerobico diventa prevalente) e migliorano le prestazioni agonistiche. |
Esempio: abbiamo calcolato nell’esempio precedente che FCM = 198.
La fascia lipolitica sarà compresa tra 0,65 × 198 (limite inferiore) e 0,75 × 198 (limite superiore), cioè tra 129 e 149 battiti. Inizialmente, raggiungere la fascia lipolitica sarà molto semplice (a seconda del vostro grado di allenamento) e verosimilmente la potrete raggiungere facendo una camminata sul tapis roulant. Man mano che proseguirete con l’allenamento, la vostra frequenza a riposo si sarà abbassata e potrete raggiungere risultati migliori (inizierete a correre) rimanendo comunque nella fascia lipolitica.
Le percentuali sulla FCM però non tengono conto del grado di allenamento: un cuore allenato ha meno battiti a riposo, perché riesce a irrorare meglio i muscoli. Un cuore allenato, inoltre, aumenta più lentamente i battiti sotto sforzo e li riduce più velocemente quando lo sforzo termina.
Per questo è consigliato il metodo di Karvonen, che lavora sulla frequenza cardiaca di riserva (FCR): la differenza tra la frequenza massima e quella a riposo. Man mano che vi allenate la frequenza a riposo scende e le fasce si spostano con voi.
FCR = FCM - FC a riposo
Soglia = FC a riposo + FCR × percentuale
Nel 2011 avevo scritto FCM = 220 - età - FC a riposo, che non è la formula di Karvonen: quella sottrazione dà la frequenza di riserva, non la massima.
Come si misura la FC a riposo?
Misuratela al mattino, appena svegli e prima di alzarvi dal letto, per qualche giorno di fila, e tenete il valore più basso. Per quanto riguarda le percentuali (inferiore e superiore) nella formula, dobbiamo semplicemente utilizzare le percentuali indicate nella tabella soprastante. 
Esempio: un ventiduenne con una frequenza a riposo di 70 vuole calcolare la fascia lipolitica con il metodo di Karvonen (nel 2011 l’esempio usava per sbaglio 20 anni invece di 22):
FCM = 220 - 22 = 198
FCR = 198 - 70 = 128
Soglia inferiore = 70 + 128 × 0,65 = 153
Soglia superiore = 70 + 128 × 0,75 = 166
La fascia è più alta dei 129-149 battiti calcolati con le sole percentuali: è normale, perché Karvonen tiene conto dei battiti che avete già a riposo.
Per semplificare i calcoli, il sito ottawarun offre un semplice calcolatore online: basta inserire la frequenza a riposo, l’età, il sesso; come potete vedere dall’immagine, il programma vi restituirà una tabella con tutte le percentuali della vostra FCM, calcolate secondo la formula di Karvonen.
Ovviamente è necessario un disclaimer: tutto quello che avete letto proviene da ricerche personali, io non sono assolutamente un medico e/o un istruttore di palestra, quindi non mi ritengo responsabile delle conseguenze derivanti dalla lettura di questo articolo. Chiedete prima al vostro medico e/o istruttore di palestra e fate gli esami cardiologici necessari.